セミリタイア・サイドFIREを楽しむための健康維持方法

セミリタイヤ・サイドFIRE
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セミリタイア(サイドFIRE)まであと98ヶ月

55歳になったらセミリタイアをしようと思っています。最近流行りの言葉でいうと「サイドFIRE」ということになるでしょうか。

「残り年数」で考えるとしんどくなるので、私の場合は「残り◯◯ヶ月」という風にカウントダウンするようにしています。

先日100ヶ月を切りましたが、いつのまにか残り98ヶ月になっていました。1ヶ月が経つのはあっという間ですね・・・。そして、もう2024年も1/4がもう終わったということになります。

今回は、サイドFIREに向けて、健康維持のために継続していることを書きたいと思います。

セミリタイア(サイドFIRE)に向けて健康維持のため継続していること

40代も後半になると、体の色々なところが衰えていることを感じます。

せっかく早期リタイアしても、体がボロボロだと全く意味がないので、最近は特に健康を意識するようになりました。

セミリタイアに向けて健康維持のために継続していることをざっくり箇条書きにすると以下のような感じでしょうか。

1.レコーディングダイエット
2.朝夕のウォーキング
3.食習慣の見直し
4.腸活
5.自重筋トレ・ストレッチ

それぞれ始めたきっかけや継続できている理由について、自分で後で振り返ることができるように書き出してみたいと思います。

1.レコーディングダイエット

私の176cm(=1.76m)身長の場合、以下の計算式から、標準体重は68kgぐらいなのですが、長年の不摂生が原因でついに80kgを超えてしまいました。

標準体重は、「身長(m)×身長(m)×22」で計算

明らかに体が重く感じ、体もますます疲れやすくなっていると感じました。

レコーディングダイエットを始めたきっかけ

そんな折、買い物で2リットルのペットボトルを2本、リュックに入れた状態で担いだ時に、「えっ、4kgってこんなに重たいの?」と感じ、自分はこの重たい2Lのペットボトルを6本、12kgを贅肉として蓄えていることに衝撃をうけ、ダイエットすることを決意しました。

30代の時に岡田斗司夫さんの「いつまでもデブと思うなよ」を読んで「レコーディングダイエット」を知り、実践した結果 8kg のダイエットに成功した経験があったため、今回もレコーディングダイエットをすることにしました。

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レコーディングダイエットは、毎食食べたもののカロリーを記録するだけのシンプルなダイエット方法ですが、このダイエット方法のメリットは個人的には以下だと思っています

・食べているカロリーが可視化される
→ あきらかに自分が食べ過ぎだということが数字として明確になる・現実を突きつけられる

・何が何キロカロリーあるかわかるようになってくる
→ 食べたもののカロリーを調べることになるので、どういう料理がどれだけカロリーがあるか、感覚的にわかるようになってくる

・余計なものを食べるのを控える思考・習慣ができる
→ 「これを食べるとウォーキング1時間と同じカロリーか・・・」と思うようになり、余計なカロリー摂取を抑える思考、習慣が生まれる

・レコーディングするのが面倒なので、ちょこちょこ食べがなくなる
→ 食べるたびにレコーディングをしないといけないので、冷蔵庫を開けてちょこちょこ食べをしなくなった

レコーディングダイエットが継続できている理由

以前レコーディングダイエットをした時は、カロリーを調べてメモ帳に記録していたのですが、今は「あすけん」という便利なスマホアプリ・サービスを利用しています。

食べたもののカロリーは、アプリで調べることができ、朝昼晩・間食ごとに、登録することが可能になっています。

目標体重と希望するダイエット方法をアプリに登録することで、一日の摂取カロリーの目安がわかるので、そのカロリーをなるべく超えないように食事量を調整するだけです。

あすけん」の無料版の場合、使える機能に制限はありますが、無料版でも十分にレコーディングダイエットに使うことができています。

このアプリのお陰で、レコーディングダイエットが継続できており、半年で80kg→70kgと、10kgのダイエットに成功しました。体脂肪は25.5% → 19% まで落とすことができています。

70kgまで来て現在停滞期ですが、目標の標準体重68kgまで減らした後、それを常にキープできればと考えています。

ここまでのダイエットで、以前まで感じていた体の重さ(実際重かった)はなくなり、体も気分もフットワークが良くなった気がします(笑)

あと、体重は体脂肪は毎日のではなく、2週間に1回とかにした方が良いと思いました。最初のほうは頻繁に体重を測ってしまい、日によって体重が増えてしまって一喜一憂する経験をしたので、大体毎月2回、月中15日と、月末30日時点で測るようにしています。

2.朝夕のウォーキング

朝夕のウォーキングを始めたきっかけ

レコーディングダイエットと同じきっかけ&タイミングで、朝夕のウォーキングをするようにしています。

朝夕のウォーキングが継続できている理由

もともと朝は30分〜40分ほど散歩をするようにしていたのですが、レコーディングダイエットの結果、それだけでは運動量が足りないことがわかったので、仕事終わりの夕方にも同じく30分〜40分ウォーキングするようにしています。

最初は早く痩せるためにジョギングすることも考えたのですが、足腰への負担や今後の継続性を考えて、ウォーキングをすることを選択しました。

仕事がリモートワークでの在宅勤務なので、仕事前と仕事後にウォーキングするようにしています。季節の移り変わりを体感でき、体も頭もリフレッシュできているのも継続できている理由だと思います。

先ほど書いた「あすけん」で、選択した希望するダイエット方法に応じて、運動等による適切な1日の消費カロリーも教えてくれます。

私の場合「あすけんダイエット基本コース」を選択しているのですが、現在の目標は382kcalとなっています。これを朝夕のウォーキングでちょうど消費する感じになっています。

「あすけん」では、Google Fit アプリのデータと連動できるので、スマホを持って歩いた歩数などのデータや消費カロリーを自動で取り込んでくれるようになっています。

ウォーキングによる消費カロリーも可視化できるので、先ほども書きましたが「これを食べるとウォーキング1時間と同じカロリーか・・・」と思うようになり、無駄な間食が減りました。

あと一番大きかったのは、ウォーキングシューズを知り合いからもらったことですね。ダイエット前の散歩の時は普通のスニーカーで歩いていたのですが、ウォーキングシューズは軽さや快適性の面で、普通のスニーカーとは雲泥の差がありました。

ウォーキングシューズだとどこまでも歩いていけそうな気分になるので、普段履く靴もほぼウォーキングシューズになっています。人生でもっと早くウォーキングシューズに出会いたかったと思うほどです。

ウォーキングシューズでは特に「スケッチャーズのゴーウォーク」がお気に入りです。

3.食習慣の見直し

「食習慣の見直し」を始めたきっかけ

レコーディングダイエットの結果、私の場合主に以下が余計なカロリーになっていることがわかりましたので、これらをやめることにしました。

・ご飯のおかわり(+200kcal〜)
・間食のちょこちょこ食べ(+500kcal〜)

「食習慣の見直し」が継続できている理由

上記やめるにあたっては、

・ご飯をゆっくり噛んで食べること(できれば30回ぐらい)
・間食は味見だけで、あとは「たらみ 濃い 0kcalゼリー 290g」で満たす

という戦法で乗り切ることができています。

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「ご飯をゆっくり噛んで食べる」は結構バカにしていたのですが、これを実践すると、これまで腹八分かな、と思っていた量でも満腹感が得られるようになりました。また、いかに自分が早食いだったかを思い知ることになりました。

間食は小腹がすいたらその都度食べていたので、いつのまにか結構なカロリーを摂取してしまっていました。今は少しだけチョコレートを食べて、あとは0kcalゼリーを食べるなどして小腹を満たしています。

ポイントは、先に少し糖分を摂取して、そのあと0kcalゼリーを食べるという順番です。間食に0kcalゼリーだけを食べたこともあったのですが、やはり何か物足りない感が残ってしまう感じがします。

チョコレートやスナック菓子をちょっと味見して、そのあと0kcalゼリーという流れで、自分の場合は小腹を満たすことができています。

4.腸活

「腸活」を始めたきっかけ

私は重度の花粉症で、春先はいつも花粉症に悩んでいました。そんな時Youtubeでたまたま見た動画「花粉症は1日で治る」で「腸活」が花粉症に良いということを知りました。

そこで紹介されていた「フラクトオリゴ糖」を砂糖やハチミツの代わりに摂るようにしたところ、花粉症の症状が軽くなり、お通じも良くなったのをきっかけに、一気に「腸活」というものに興味が出てきました。

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「腸活」が継続できている理由

先ほどの「フラクトオリゴ糖」は、腸まで届いて酪酸菌などの善玉菌の餌になるものですが、それと併せて、腸内フローラを改善してくれる「ビオスリー」も摂るようにしています。

「腸活」について興味を持つようになり色々と調べた結果、

便通の改善・肥満予防につながる
体の免疫機能を正常化する
セロトニンなどのホルモン分泌が活発化しうつ病になりにくくなる
毛細血管を強くしてアンチエイジングに寄与する

など腸活には色々なメリットがあることを知りました。
食事も、腸に良い食べ物を選ぶようになり、結果的に普段から健康的な食事ができるようになっています。

5.自重筋トレ・ストレッチ

「自重筋トレ・ストレッチ」を始めたきっかけ

普段の仕事は座りっぱなしのデスクワークなので、体が凝り固まっており、加齢に伴い筋力が衰えているのも感じていました。

肩や足腰が痛くなったり、疲れやすくなっているのも、筋力が低下したり体の柔軟性が無くなって来たことが原因かと思います。

「自重筋トレ・ストレッチ」が継続できている理由

筋トレは昔から苦手で、ストレッチも体が硬いので億劫になり、これまでなかなか継続できませんでした。

Youtubeで筋トレ動画を探していたところ、初心者向けの10分でできる自重トレーニングの動画を見つけ、やってみたところ、最初は少ししんどかったものの、徐々に慣れ、2日に1回ぐらいのペースで、仕事前や寝る前などにやるようにしています。

ストレッチの方も「オガトレ」というストレッチのYoutube動画を見つけ、寝る前のストレッチを毎日継続できています。ストレッチが苦手だった私が「痛気持ちいい」の良さを認識できるようになったので、同じようにストレッチが苦手な人は是非やってみて欲しいです。

どれも10分以下で出来る内容なのも、継続できている要因と思います。

セミリタイア・サイドFIREを楽しむための健康維持方法のまとめ

・お金や時間があったとしても、健康でなければそもそも楽しむことすらできないので、やはり体の健康は何より大事

・体の健康を維持するために、普段の食事、適度な運動、十分な睡眠 が超重要

・良い習慣の継続のためには、可視化する(カロリー・歩数・体重・体脂肪)、継続のためのハードルを下げる

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